Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt, insbesondere vor und nach dem Training sowie vor einem Wettkampf. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Im Allgemeinen können Personen dieser Altersgruppe eine Zeitspanne zwischen 30 und 40 Minuten anstreben. Nur wenn es allein läuft, läuft es so, wie es ihm Spaß macht und guttut.
Bewegung ist einer der wertvollsten Resilienzfaktoren – ein Schutzschild für die Psyche.
Aufgrund dieser Zahlen-Entwicklung gibt es immer mehr Kinder, die zur Bewegung motiviert werden müssen. Motivation, Selbstvertrauen und die Fähigkeit, Schmerzen und Unannehmlichkeiten zu ertragen, sind entscheidende Faktoren.
Hier beginnt oft auch der Wunsch nach einer Leistungssteigerung, nach dem Erreichen einer "magischen" Marke, sei es die 25-Minuten-Grenze oder sogar die 20-Minuten-Schallmauer.
Für ambitionierte Hobby-Läufer, die regelmäßig trainieren und eine gute Fitness besitzen, sind Zeiten unter 25 Minuten ein realistisches Ziel. Mit dem richtigen Training und Engagement können viele Frauen jedoch Zeiten erreichen, die näher an der mittleren 28-Minuten-Marke liegen.
Wenn wir uns den späten Zwanzigern nähern, erreicht die körperliche Fitness normalerweise ihren Höhepunkt, was zu schnelleren Zeiten führt.
Sind Sie neugierig, wie lange ein junger erwachsener Mann braucht, um einen 5-km-Lauf zu absolvieren? Daher können diese Zeiten je nach individuellen Faktoren wie Training, Gesundheit und allgemeinem Fitnessniveau stark variieren. Und das alles mit Musik und vielen Geschichten. Nur jedes fünfte Kind erreicht hierzulande die von der WHO empfohlenen 60 Minuten effektive körperliche Bewegung pro Tag.
Dabei ist tägliche Bewegung nicht nur extrem wichtig für die körperliche Entwicklung. Darin liegt die Problematik. In diesem Alter wachsen und entwickeln sie sich sowohl körperlich als auch geistig – genauso wie die Meilen eines 5-km-Laufs auf dem Papier lang erscheinen mögen, aber mit etwas Übung zu bewältigen sind.
Wie schneiden diese jungen Wanderer normalerweise ab?
Ich entdecke ständig neue Ausrüstung, Trainingsmethoden und Herausforderungen und ich liebe es, mich mit anderen Läufern zu vernetzen, Geschichten auszutauschen und uns gegenseitig zu inspirieren, unsere Grenzen zu überschreiten. Lauftraining für Jüngere: Alter 9 bis 12 Jahre
Regel: immer noch spielerisch, vielseitig und abwechslungsreich!
In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil der sportlichen Aktivitäten werden.
Vor einem Wettkampf kann es hilfreich sein, den Streckenverlauf zu studieren und dir deinen perfekten Lauf vorzustellen.
Wettkampferfahrung ist ebenfalls von unschätzbarem Wert. Das Geschlecht ist ebenfalls ein Faktor, der sich in biologischen Unterschieden niederschlägt, beispielsweise in der Muskeldichte, der Hormonregulation und der Körperzusammensetzung, was zu durchschnittlich unterschiedlichen Bestzeiten führt.
Die Wetterbedingungen am Wettkampftag können über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Eine Quelle liefert jedoch durchschnittliche Siegerzeiten für 5 km für Männer und Frauen in verschiedenen Alterskategorien.
Die Daten, die unten erscheinen, stammen von 1.283 5K-Rennen, die in den Vereinigten Staaten stattgefunden haben. Ein strategischer Aufbau des Rennens, bei dem man nicht zu schnell startet, aber auf den letzten 1-2 Kilometern alles gibt, ist hier oft der Schlüssel.
Es ist wichtig zu betonen, dass die 20-Minuten-Grenze nicht für jeden Läufer ein realistisches oder notwendiges Ziel ist.
Bloß nicht! Laufen im Rahmen eines klassischen Leichtathletiktrainings darf dagegen eine zunehmend wichtige Rolle spielen. Intervalleinheiten im Bereich von 400m bis 1000m, bei denen die Pace deutlich unter 4:00/km liegt, sind essenziell. Beinpendel, Ausfallschritte mit Rotation, Kniehebelauf und Fersenlauf.
Und was kann es Schöneres geben, als irgendwann mit seinem Enkelkind eine Runde zu drehen?
Eine Zeit unter 20 Minuten für 5 km bedeutet im Durchschnitt ein Tempo von unter 4 Minuten pro Kilometer, was eine beachtliche Leistung darstellt und auf ein hohes Trainingsniveau hindeutet. Minimalistische Schuhe sind solche, die die natürliche Bewegung und Flexibilität des Fußes am wenigsten einschränken.
Minimalistische Schuhe können helfen, die Laufökonomie und die Laufleistung bei einem 5 km-Lauf zu verbessern.
Verschiedene Tempi müssen sich permanent abwechseln, und Laufphasen sollten öfter von Geh- oder Stehpausen unterbrochen werden. Laufen für die Jüngsten: Alter 5 bis 8 Jahre
Regel: fantasievoll und spielerisch!
Kindern im Alter von fünf bis acht Jahren sollte das Laufen als Teil eines Spiels nahegebracht werden.
Bieten Sie Ihrem Kind zu Hause und in Ihrer Umgebung (auf Spielplätzen) so viele Bewegungsanreize wie möglich: balancieren, hüpfen, springen, rennen, klettern. Dann plötzlich bleiben sie stehen, aber nur wenige Augenblicke später stürmen sie wieder los. Im Durchschnitt kann ein Teenager dieser Altersgruppe einen 5-km-Lauf in etwa 30 bis 40 Minuten zurücklegen.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrem Kind beim Laufen alles richtig machen.
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Haben Sie schon mal Kinder beim Fangenspielen beobachtet, wenn sie mühelos hintereinander herflitzen, gerade so, als ob sie fliegen?
Eine Stunde nach der Einnahme von koffeinhaltigem Kaffee verbesserten die Läufer ihre Laufleistung in einem 1-Meilen-Rennen um 1,9 % im Vergleich zu Läufern, die ein Placebo einnahmen, und um 1,3 % im Vergleich zu denen, die koffeinfreien Kaffee konsumierten.
Eine gegenteilige Studie hat jedoch herausgefunden, dass Koffein keinen Einfluss auf die Laufzeit einer Person hat.
Die Teilnahme an verschiedenen Rennen hilft dir, dich an die Wettkampfatmosphäre zu gewöhnen, deine Nervosität zu kontrollieren und deine Rennstrategie zu verfeinern. Für absolute Anfänger, die gerade erst mit dem Laufen beginnen und vielleicht noch Gehen und Laufen abwechseln, sind Zeiten jenseits der 30 Minuten durchaus normal.
Laut der Studie kann motivierende Musik mit einem starken, gleichmäßigen Beat, der zur Trittfrequenz eines Läufers passt – der Anzahl der Schritte, die er pro Minute macht – ihm helfen, härter und effizienter zu laufen. Nehmen Sie immer etwas zu trinken mit, denn Kinder besitzen deutlich weniger Schweißdrüsen als Erwachsene und überhitzen daher schneller, was Eltern unbedingt beim Familiensport in den Sommermonaten beachten sollten (Trinken, Sonnenschutz oder Kopfbedeckung sind wichtig).
Kleinkinder können Sie beim Laufen natürlich nicht selbst laufend begleiten – aber es gibt gute Alternativen.
Aber mehr als maximal 30 bis 40 Wochenkilometer sollten es nicht sein.
In der Pubertät gewinnen Jungen an Muskelmasse und Kraft – das ist von Vorteil, aber individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt.